למה המשקל לא זז, ואיך לדעת שהתהליך בכל זאת מתקדם
המשקל לא נתקע בדרך כלל בגלל שאת לא עושה מספיק, אלא בגלל שהגוף עדיין לא מרגיש יציבות. אכילה לא מספקת לאורך היום, סטרס, שינה לא טובה ואכילה רגשית שקטה מאטים את הירידה. כשאוכלים בצורה מאוזנת ומתמידים, יורדים בדרך כלל 300 עד 700 גרם בשבוע, ובגיל המעבר הקצב לרוב מעט איטי יותר. מה שעוזר הוא לא לצמצם עוד, אלא לדייק.
אני נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. ירדתי בעצמי 40 ק"ג בלי דיאטה, ומאז ליוויתי מאות נשים. כאן ריכזתי את כל מה שכתבתי על ירידה במשקל ועל תקיעות, במקום אחד.
יש מצבים שבהם המשקל לא זז, אבל משהו כן משתנה: הבגדים יושבים אחרת, יש פחות נפיחות, את פחות רעבה בערב, והאכילה רגועה יותר. אז התהליך מתקדם, רק לא דרך המספר על המשקל.
אם לאורך זמן אין שינוי לא במשקל, לא בהיקפים, לא באנרגיה ולא בהתנהלות סביב אוכל, זו כנראה תקיעות אמיתית.
איך מודדים נכון: שלוש נקודות קבועות, מותן, אגן וירך. פעם בשבוע, באותו בוקר, עם אותו סרט מדידה. המדידה לא צריכה להיות מושלמת, היא צריכה להיות עקבית.
כשאוכלים בצורה מאוזנת ומתמידים, יורדים בדרך כלל 300 עד 700 גרם בשבוע. כלומר כ־5 קילו בשלושה חודשים, ו־8 עד 10 קילו בחצי שנה. הירידה לא מתרחשת בקו ישר, ובגיל המעבר ואחריו הקצב לרוב מעט איטי יותר. קצב טוב הוא כזה שבו את לא חיה ברעב קבוע ולא נשברת כל כמה ימים.
1. לא לאכול פחות, לאכול מספיק. הגוף הוא לא מחשבון. אכילה מעטה לאורך זמן יוצרת רעב מצטבר, עייפות וחשקים, ולפעמים דווקא היא מעכבת את הירידה.
2. לא להסתכל רק על המספר. למדוד היקפים פעם בשבוע ולשים לב לאנרגיה, לשובע ולבגדים.
3. אימון הוא רק חלק אחד. רעב גדול אחרי אימון, מעט שינה ומעט תנועה בשאר היום יכולים לבטל את מה שהאימון נותן.
4. שינה וסטרס הם חלק מהתהליך. כשהם לא מאוזנים, הגוף רגיש יותר לרעב, לחשקים ולתקיעות.
5. בפלאטו, לא בפאניקה. לא לדלג על ארוחות, לא לצמצם בצורה קיצונית, ולא להעניש את עצמך באימונים נוספים. שינויים חדים יוצרים יותר רעב ויותר עומס.
בדרך כלל לא בגלל שאת לא עושה מספיק, אלא בגלל שהגוף עדיין לא מרגיש יציבות: אכילה לא מספקת לאורך היום, סטרס, שינה לא טובה או אכילה רגשית שקטה.
כשאוכלים בצורה מאוזנת ומתמידים, בדרך כלל 300 עד 700 גרם בשבוע. כ־5 קילו בשלושה חודשים, ו־8 עד 10 קילו בחצי שנה. בגיל המעבר הקצב לרוב מעט איטי יותר.
מצב שבו הירידה נעצרת לתקופה, של כמה ימים או כמה שבועות, למרות שאת ממשיכה לשמור. זה שלב נפוץ, והוא לא אומר שאת עושה משהו לא נכון. לעיתים הגוף פשוט הסתגל לשגרה.
לא. אכילה מעטה לאורך זמן יוצרת רעב מצטבר, עייפות וחשקים, ומקשה על הירידה במקום לעזור לה.
כי האימון הוא רק חלק אחד. רעב גדול אחריו, עומס, מעט שינה, או מדידה רק לפי המשקל, יכולים להסתיר את ההתקדמות.
בגלל שילוב של שינויים הורמונליים, ירידה הדרגתית במסת השריר, יותר סטרס ושינה פחות טובה. הגוף רגיש יותר לרעב, לחשקים ולתקיעות, ולכן צריך גישה מדויקת יותר, לא קיצונית יותר.
אם את רוצה לעשות את זה עם מישהי לצידך: כך אני מלווה נשים 40+, במועדון האונליין מתאזנות+ או בליווי אישי.
עוד מדריכים: תזונה בגיל המעבר, אכילה רגשית ונשנושים, שינה, סטרס ומשקל, פעילות גופנית לנשים, הרגלים ואורח חיים.
נכתב על ידי נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. הסיפור שלי
