איך לבנות הרגלים שמחזיקים גם ביום עמוס, בלי דיאטה ובלי כוח רצון
אורח חיים בריא לא מתחיל בשינוי גדול, אלא בצעד אחד קטן שחוזר על עצמו עד שהוא הופך לחלק מהשגרה. רוב ההרגלים נשברים לא בגלל חוסר משמעת, אלא כי התחלנו חזק מדי: תוכנית שדורשת להיות כל הזמן חדות ומאורגנות לא מחזיקה ביום עמוס. מוטיבציה משתנה, ולכן לא בונים עליה. בונים על הרגלים קטנים, על התארגנות מראש, ועל היכולת לחזור לשגרה מהארוחה הבאה.
אני נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. ירדתי בעצמי 40 ק"ג בלי דיאטה, ומאז ליוויתי מאות נשים. כאן ריכזתי את כל מה שכתבתי על הרגלים, שגרה והתמדה, במקום אחד.
אחת הטעויות הכי נפוצות היא להתחיל חזק מדי: להחליט שמעכשיו אוכלים מושלם, מתאמנים קבוע, שותים יותר ומפסיקים לנשנש, הכל ביחד. זה מרגיש מרגש, אבל הגוף והראש מתקשים להחזיק כל כך הרבה שינויים יחד, וכשמגיע יום אמיתי עם עייפות, רעב או עומס, התוכנית נשברת.
והאוטומטים הישנים לא נעלמים. הם נשארים, והמטרה היא לבנות פעולות חלופיות עד שהן הופכות להרגלים החדשים. זה לוקח זמן, אבל זה אפשרי.
אין הכל או כלום. לא מחכים ליום ראשון או לאחרי החגים, וגם לא "מתקנים" בימי השבוע את מה שהיה בסוף השבוע. פשוט חוזרים לשגרה, החל מהארוחה הבאה. זה ההבדל בין דיאטה לאורח חיים.
ואחרי שבוע פחות טוב, לא צריך לחפש להרגיש "כמו בהתחלה". מספיק לחזור לפעולות הקטנות שכבר עושות לך טוב: בקבוק המים, הצעדים והארוחות המאוזנות. המוטיבציה מגיעה בעקבות העשייה.
1. שינוי אחד בכל פעם. לא תפריט מלא ולא תוכנית אימונים, אלא דבר אחד ברור ופשוט. כל מיומנות חדשה מתחילה ממודעות, ורק אחר כך הופכת להרגל.
2. לא בונים על מוטיבציה. מוטיבציה משתנה. בונים על ההרגלים ועל העקביות.
3. להתארגן מראש. להסתכל על מחר ממעוף הציפור, ולהקדיש שעה בשבוע לבישול ולהכנת קופסאות. זה יוצר סדר ושליטה.
4. סוף השבוע הוא שליש מהחיים. לא משחררות את הכל בסוף השבוע ומתקנות בשבוע. ואם בסוף השבוע מתפרקים, כדאי לבדוק אם בשבוע לא מהדקים מדי.
5. לבחור נכון רוב הזמן. לא צריך להיות מושלמת ולא לוותר על כל הפינוקים. לא "ויתרתי", אלא "בחרתי".
בשינוי אחד ברור ופשוט, לא בתוכנית מלאה. אורח חיים בריא נבנה מפעולות קטנות שחוזרות על עצמן עד שהן הופכות לחלק טבעי מהשגרה.
לא. ניסיון לשנות הכל בבת אחת הוא אחת הסיבות הנפוצות לכך שהרגלים נשברים. עדיף להתחיל בצעד אחד ולהוסיף כשהוא כבר יושב.
ברוב המקרים זה לא חוסר משמעת, אלא תוכנית שמבקשת יותר ממה שהחיים מאפשרים. ברגע שמגיע שבוע עמוס, אירוע או ירידה איטית במשקל, תוכנית כזאת נשברת.
לא לחכות לה. מוטיבציה משתנה, ולכן בונים על הרגלים קטנים ועל עקביות. חוזרים לפעולות הקטנות שכבר עובדות, והמוטיבציה מגיעה בעקבות העשייה.
לחזור לשגרה מהארוחה הבאה, בלי לחכות ליום ראשון ובלי לפצות. אין הכל או כלום: יום אחד לא מוחק את כל מה שכבר בנית.
לאכול בריא ומאוזן רוב הזמן, ולהשאיר מקום גם למה שאת אוהבת. המטרה היא לבחור נכון רוב הזמן, לא להיות מושלמת.
אם את רוצה לעשות את זה עם מישהי לצידך: כך אני מלווה נשים 40+, במועדון האונליין מתאזנות+ או בליווי אישי.
עוד מדריכים: תזונה בגיל המעבר, אכילה רגשית ונשנושים, ירידה במשקל ותקיעות, שינה, סטרס ומשקל, פעילות גופנית לנשים.
נכתב על ידי נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. הסיפור שלי
