כמה להתאמן, איזה אימון מתאים לך, ואיך להתמיד גם כשאין כוח
האימון הכי טוב לירידה במשקל הוא לא זה ששורף הכי הרבה, אלא זה שאת מתמידה בו. לרוב הנשים מספיקים שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע, ובתחילת הדרך גם שניים. השילוב שעובד הוא אימוני כוח, הליכה ותנועה לאורך היום. והאימון הוא רק חלק אחד מהתהליך: בלי אכילה מספקת, שינה והתאוששות, התוצאה לא תמיד תופיע על המשקל.
אני נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+, ועברתי גם קורס מדריכות פיטנס. ירדתי בעצמי 40 ק"ג בלי דיאטה, ומאז ליוויתי מאות נשים. כאן ריכזתי את כל מה שכתבתי על אימונים ותנועה, במקום אחד.
לא צריך להתחיל מחמישה אימונים בשבוע. שניים או שלושה אימונים קבועים מספיקים כדי להתחיל לראות שינוי, בתנאי שהם נשארים קבועים. לרוב הנשים הטווח שעובד הוא שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע. התמדה מנצחת עוצמה: עדיף שלוש פעמים בשבוע באופן קבוע מאשר כל יום ולהפסיק אחרי שבועיים.
גם אימון קצר נחשב. למתחילות, 15 עד 20 דקות יכולות להספיק מאוד. מה שקובע הוא לא האורך, אלא ההתמדה.
האימון הוא רק חלק אחד בתהליך. כשיש רעב גדול מדי, עומס, מעט שינה, מעט תנועה בשאר היום, או מדידה לא נכונה של ההתקדמות, התוצאה לא תמיד תופיע על המשקל.
ולפעמים מעלות מסת שריר באימונים: לא רואות את זה על המשקל, אבל מרגישות את זה בנראות. גם אחרי אימון כוח עצים הגוף נוטה לאגור יותר נוזלים, ולכן המשקל ביום שאחרי לא תמיד משקף את המציאות. לכן מודדות גם היקפים: מותן, אגן וירך, פעם בשבוע, באותו בוקר ובאותה שעה.
1. כוח ותנועה, לא רק אימון. יש חשיבות לאימוני כוח והתנגדות עם משקל, במיוחד בגיל המעבר, כשיש איבוד של מסת שריר. ותנועה היא לא רק אימון, אלא גם הליכה יזומה של 10 עד 20 דקות ביום.
2. מינימום 6,000 צעדים ביום. יחד עם האימונים, להניע את הגוף לאורך היום.
3. עשר דקות הליכה אחרי ארוחה. אפילו במסדרון במשרד. זה עוזר לאזן את הסוכר בגוף.
4. לא לחכות לרגע המושלם. לשים "פליי" על אימון קצר ומשם לזרום. אם נחכה לאימון הנכון, זה פשוט לא יקרה.
5. שגרה שמחזיקה גם ביום חלש. התמדה לא נבנית מכוח רצון, אלא מדרך להישאר בתנועה גם ביום קשה. לבנות שגרת חזרה, לא רק שגרה ליום טוב.
במועדון מתאזנות+ יש 51 אימונים ב־6 קטגוריות, כולל אימוני כוח קצרים, אימונים בבית ומעקב צעדים.
לרוב הנשים שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע. בתחילת הדרך גם שניים הם התחלה מצוינת. עדיף להתאמן שלוש פעמים בשבוע באופן קבוע מאשר כל יום ולהפסיק אחרי שבועיים.
אין אימון אחד שהוא הכי טוב לכולן. האימון הכי טוב הוא זה שאת יכולה להתמיד בו. אצל רוב הנשים השילוב הנכון הוא אימוני כוח והליכה, בכמות שאפשר להחזיק לאורך חודשים.
כן, במיוחד כשהיא נעשית באופן קבוע ומשתלבת בתוך שגרה מאוזנת. אפילו עשר דקות הליכה אחרי ארוחה עוזרות.
כי האימון הוא רק חלק אחד בתהליך. רעב גדול מדי, עומס, מעט שינה, מעט תנועה בשאר היום או מדידה לא נכונה יכולים לעכב את התוצאה על המשקל, גם כשהגוף כבר משתנה.
למתחילות, 15 עד 20 דקות יכולות להספיק מאוד. אימון קצר תמיד עדיף על לא להתאמן בכלל.
כן. אימון בבית מחזיר אותך לתנועה, מחזק את הגוף ותומך בירידה במשקל. אבל הוא לא פועל לבד: ירידה במשקל תלויה גם באכילה, בשינה, במתח ובעקביות.
אם את רוצה לעשות את זה עם מישהי לצידך: כך אני מלווה נשים 40+, במועדון האונליין מתאזנות+ או בליווי אישי.
עוד מדריכים: תזונה בגיל המעבר, אכילה רגשית ונשנושים, ירידה במשקל ותקיעות, שינה, סטרס ומשקל, הרגלים ואורח חיים.
נכתב על ידי נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. הסיפור שלי
