מה משתנה בגוף אחרי 40, ואיך לאכול נכון בלי דיאטה
בגיל המעבר הגוף משתנה, ולכן גם הדרך לאכול צריכה להשתנות. מה שעובד הוא לא עוד דיאטה, אלא ארוחות מסודרות לאורך היום, חלבון בכל ארוחה, ערב רגוע בלי נשנושים, ושינה טובה ככל האפשר. בלי תפריט קבוע ובלי לוותר על מתוקים, בצעדים קטנים ובהתמדה.
אני נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+ ובגיל המעבר. ירדתי בעצמי 40 ק"ג בלי דיאטה, ומאז ליוויתי מאות נשים. כאן ריכזתי את כל מה שכתבתי על תזונה בגיל המעבר, במקום אחד.
בגיל המעבר רמות ההורמונים משתנות, במיוחד אסטרוגן ופרוגסטרון. זה משפיע על הרעב והשובע, על החשקים למתוק, על האנרגיה, על השינה, וגם על הנטייה לאגור שומן באזור הבטן. לכן הרבה נשים מרגישות שהן אוכלות כמו תמיד, והמשקל בכל זאת עולה.
זה לא חוסר כוח רצון. הגוף מגיב לשלב חדש, והוא צריך יציבות, לא עוד מלחמה.
1. ארוחות מסודרות לאורך היום. לא לדלג על ארוחות ולא להגיע לערב מרוקנת. אכילה מסודרת מייצבת את הסוכר בדם, את הרעב ואת האנרגיה.
2. ארוחה שמשביעה באמת. שילוב של חלבון, שומן טוב ופחמימה שמתאימה לך. כשהאוכל מספק, יש פחות צורך לנשנש ופחות חשקים חזקים.
3. ערב רגוע. הערב הוא הזמן שבו מגיע כל מה שלא קיבל מקום במהלך היום. לסיים לאכול שעתיים עד שלוש לפני השינה עוזר גם לשינה וגם למשקל.
4. שינה וסטרס הם חלק מהתזונה. חוסר שינה מגביר רעב וחשקים, וסטרס מתמשך מקשה על הגוף לשחרר.
5. בלי תפריט קבוע, ובכוונה. המטרה היא לא שתאכלי בדיוק כמוני, אלא שתדעי להרכיב ארוחה משביעה ממה שיש לך, בכל מצב.
לא, ובכוונה. תפריט קבוע מחזיק עד סוף השבוע הראשון, האירוע הראשון או היום העמוס הראשון. במועדון יש תפריט חודשי, תכנון שבועי ומתכונים, אבל הם השראה, לא חוק. המטרה היא שתדעי להרכיב ארוחה משביעה ממה שיש לך, בכל מצב.
בגלל שינויים הורמונליים שמשפיעים על הרעב, השובע והחשקים, ולפעמים גם בגלל סטרס, שינה פחות טובה ואכילה לא מסודרת. זה לא חוסר כוח רצון.
ארוחות מסודרות לאורך היום, עם חלבון, שומן טוב ופחמימה שמתאימה לך, כך שהאוכל באמת ישביע. בערב, ארוחה רגועה ולסיים לאכול שעתיים עד שלוש לפני השינה.
לא. לומדות לאכול מתוקים בלי שהם ינהלו אותך.
כשאוכלים בצורה מאוזנת ומתמידים, יורדים בדרך כלל 300 עד 700 גרם בשבוע. בגיל המעבר ואחריו הקצב לרוב מעט איטי יותר, ועדיין אפשר להגיע לתוצאות.
לא. אני מאמנת תזונה והרגלים. אם יש בעיה רפואית, חשוב להיות במעקב רפואי, והליווי שלי בא לצד זה.
אם את רוצה לעשות את זה עם מישהי לצידך: כך אני מלווה נשים בגיל המעבר, במועדון האונליין מתאזנות+ או בליווי אישי.
עוד מדריכים: אכילה רגשית ונשנושים, ירידה במשקל ותקיעות, שינה, סטרס ומשקל, פעילות גופנית לנשים, הרגלים ואורח חיים.
נכתב על ידי נטלי רבני, מאמנת תזונה והרגלים לנשים 40+. הסיפור שלי
